Se conoce por dieta mediterránea aquella dieta basada en los alimentos propios de los alimentos de la cuenca de este mar: cereales, frutas, verduras, legumbres, pescado y carne. El aceite de oliva es su componente estrella.
Es una dieta reconocida por la comunidad médica como cardiosaludable.
Sus virtudes van mucho más allá de un “corazón sano” y abarcan a todo
el organismo, por no hablar de sus cualidades organolépticas. La clave
de la alimentación mediterránea está en la frecuencia de consumo de los
distintos alimentos. Gran cantidad de frutas y verduras, cereales,
legumbres, pescado y carnes blancas, aceite de oliva… Este modelo de
dieta saludable y apetitosa se asocia con mayor esperanza de vida y
menos enfermedades crónicas. Más salud y vitalidad, en general, para
nuestros organismos.
LA FORMA DE COCINAR
El modo de cocinar de los pueblos
mediterráneos consiste en usar diversos alimentos que juntos se
complementan desde el punto de vista nutricional y gastronómico,
realzando el gusto de las comidas, produciendo placer y saciedad. La
base de los guisos mediterráneos se prepara salteando en aceite de
oliva, cebolla, ajo y tomate. Además se utilizan especias y condimentos
variados como limón, vinagre, perejil, menta, orégano, hierbas
aromáticas, canela, entre otros, lo cual acentúa el sabor de las comidas
y reduce el consumo de sal, explica Inés Urquiaga, coordinadora de la
Unidad de Comunicación e Información, PAM Chile. Muchas de las especias
utilizadas en la dieta mediterránea, como el romero o el tomillo, el
perejil o la menta, tienen innumerables virtudes medicinales. reduce la
flatulencia y los gases intestinales.
FALSAS REALIDADES
Ya desde hace años se han exaltado las
cualidades y virtudes de la dieta mediterránea. En toda tertulia sobre
nutrición siempre se destacan sus beneficios, en la publicidad está muy
presente, etc., lo que provoca hasta cierto punto que tengamos ideas
equivocadas o falsas “realidades” en torno a la dieta mediterránea.
Pero, en cualquier caso, es trascendente que estemos hablando de
productos ecológicos, ya que, si no lo son, nuestra alimentación no será
tan sana como pretenden los medios al uso cuando hablan de dieta
mediterránea. Es mejor comer vegetales convencionales que no comerlos,
pero, además, es mucho mejor si son biológicos. Por lo menos, en un buen
porcentaje.
LA CIENCIA
Las propiedades saludables que se le atribuyen se basan
en la constatación de que, según innumerables estudios científicos
llevados a cabo, aunque en los países mediterráneos se consume más grasa
que en los EE.UU., la incidencia de enfermedades cardiovasculares es
mucho menor en España, Italia, Grecia… que en USA. Hay varias razones.
Algunas de ellas parecen estar relacionadas con el mayor consumo de
productos ricos en ácidos grasos monoinsaturados en el Mediterráneo,
ácidos grasos presentes en el aceite de oliva (que reduce el nivel de
colesterol en sangre). También se atribuye al consumo de pescado, en
especial pescado azul, rico en ácidos grasos ω-3 y, finalmente, al
consumo moderado de vino tinto (por sus antocianos).
Aproximadamente
el 35% de la totalidad de muertes debidas al cáncer puede atribuirse a
factores dietéticos, según diversas instituciones internacionales. Por
otro lado, una dieta rica en hidratos de carbono complejos y fibra, cuya
fuente de grasas estuviera constituida primordialmente por ácidos
grasos monoinsaturados, al igual que la dieta mediterránea rica en
aceite de oliva, está asociada a una baja incidencia de cardiopatía
coronaria. El problema radica en que en el Mediterráneo estamos
abandonando a pasos agigantados nuestras costumbres milenarias. El
retorno a la agricultura ecológica es, o debería serlo, un retorno,
también, a la gastronomía tradicional, a las verduras frescas, a las
frutas de temporada, a las hortalizas del huerto, al mercado de
campesinos…
EL DECÁLOGO MÁS SALUDABLE MEDITERRÁNEO, SÍ, PERO TODO ECOLÓGICO
1.
Utilizar el aceite de oliva como principal grasa de adición. Es el
aceite más utilizado en la cocina mediterránea. Es un alimento rico en
vitamina E, beta-carotenos y un tipo de grasa vegetal (monoinsaturado)
que le confieren propiedades cardioprotectoras. El aceite es puro oro
líquido. Conviene consumirlo habitualmente. En “bio”, por supuesto.
2. Consumir alimentos vegetales en abundancia: frutas, verduras,
legumbres y frutos secos. Las verduras, hortalizas y frutas son la
principal fuente de vitaminas, minerales y fibra de nuestra dieta y nos
aportan, al mismo tiempo, una gran cantidad de agua. Tienen muchos
antioxidantes. En The Ecologist no nos cansaremos nunca de recomendar
esta dieta como la mejor para la salud del ser humano y también de la
Naturaleza, por ser la más eco-nómica y eco-lógica, siempre que sea
“bio” y local.
3. El pan y los alimentos procedentes de cereales (pasta, arroz y sus
productos integrales) deberían formar parte de la alimentación diaria.
El consumo diario de pasta, arroz y cereales en general es
imprescindible por su composición rica en carbohidratos. Nos aportan una
parte importante de energía necesaria para nuestras actividades
diarias. Hay que tener en cuenta que sus productos integrales nos
aportan más fibra, minerales y vitaminas. El pan biológico es un
alimento completísimo.
4. Los alimentos poco procesados, frescos y locales, son los más
adecuados. Es importante aprovechar los productos de temporada ya que,
sobre todo en el caso de las frutas y verduras, nos permite consumirlas
en su mejor momento, tanto a nivel de aportación de nutrientes como por
su aroma y sabor. Es la opción más ecológica en todos los sentidos. Y la
más sana. Y la más lógica.
5. Consumir diariamente productos lácteos, principalmente yogurt y
quesos. Nutricionalmente hay que destacar que los productos lácteos son
excelentes fuentes de proteínas de alto valor biológico, minerales
(calcio, fósforo, etc.) y vitaminas. El consumo de leches fermentadas
(yogurt, kefir, etc.) mejora nuestra salud porque contienen
microorganismos vivos capaces de mejorar el equilibrio de la microflora
intestinal.
6. La carne roja habría de consumirse con moderación y, si puede ser,
como parte de guisados y otras recetas. Carne roja, siempre “bio” y en
cantidades pequeñas. La carne puede ser motivo de intoxicación de
nuestro organismo. Por ello, hay que consumir poca y de procedencia
segura.
7. Consumir pescado en abundancia y huevos con moderación. Se
recomienda el consumo de pescado azul como mínimo una o dos veces a la
semana ya que sus grasas, aunque de origen animal, tienen propiedades
muy parecidas a las grases de origen vegetal a las que se les atribuyen
propiedades protectoras frente enfermedades cardiovasculares. Los huevos
son ricos en proteínas de muy buena calidad, grasas y muchas vitaminas y
minerales que los convierten en un alimento muy completo. El consumo de
huevos tres o cuatro veces a la semana es una buena alternativa a la
carne y el pescado. Los ovolacteovegetarianos demuestran que sin
pescado, o consumiendo muy poco, se puede vivir perfectamente bien.
8. La fruta fresca habría de ser los postres habituales y,
ocasionalmente, dulces, pasteles y postres lácteos. La fruta fresca para
los postres. De vez en cuando, sólo de vez en cuando, alguna frivolidad
en forma de pasteles, dulces, flanes…
9. El agua es la bebida por excelencia en el Mediterráneo. Se dice que lo aconsejable es beber entre 6-8 vasos de agua diarios.
10. Realizar actividad física todos los días (tan importante como comer
adecuadamente). ¿De qué sirve alimentarse muy bien si no se practica ejercicio a diario?
