Dieta Mediterránea Sí, pero que sea `bio´

Se conoce por dieta mediterránea aquella dieta basada en los alimentos propios de los alimentos de la cuenca de este mar: cereales, frutas, verduras, legumbres, pescado y carne. El aceite de oliva es su componente estrella.

Es una dieta reconocida por la comunidad médica como cardiosaludable. Sus virtudes van mucho más allá de un “corazón sano” y abarcan a todo el organismo, por no hablar de sus cualidades organolépticas. La clave de la alimentación mediterránea está en la frecuencia de consumo de los distintos alimentos. Gran cantidad de frutas y verduras, cereales, legumbres, pescado y carnes blancas, aceite de oliva… Este modelo de dieta saludable y apetitosa se asocia con mayor esperanza de vida y menos enfermedades crónicas. Más salud y vitalidad, en general, para nuestros organismos.

LA FORMA DE COCINAR

El modo de cocinar de los pueblos mediterráneos consiste en usar diversos alimentos que juntos se complementan desde el punto de vista nutricional y gastronómico, realzando el gusto de las comidas, produciendo placer y saciedad. La base de los guisos mediterráneos se prepara salteando en aceite de oliva, cebolla, ajo y tomate. Además se utilizan especias y condimentos variados como limón, vinagre, perejil, menta, orégano, hierbas aromáticas, canela, entre otros, lo cual acentúa el sabor de las comidas y reduce el consumo de sal, explica Inés Urquiaga, coordinadora de la Unidad de Comunicación e Información, PAM Chile. Muchas de las especias utilizadas en la dieta mediterránea, como el romero o el tomillo, el perejil o la menta, tienen innumerables virtudes medicinales. reduce la flatulencia y los gases intestinales.

FALSAS REALIDADES

Ya desde hace años se han exaltado las cualidades y virtudes de la dieta mediterránea. En toda tertulia sobre nutrición siempre se destacan sus beneficios, en la publicidad está muy presente, etc., lo que provoca hasta cierto punto que tengamos ideas equivocadas o falsas “realidades” en torno a la dieta mediterránea. Pero, en cualquier caso, es trascendente que estemos hablando de productos ecológicos, ya que, si no lo son, nuestra alimentación no será tan sana como pretenden los medios al uso cuando hablan de dieta mediterránea. Es mejor comer vegetales convencionales que no comerlos, pero, además, es mucho mejor si son biológicos. Por lo menos, en un buen porcentaje.

LA CIENCIA

Las propiedades saludables que se le atribuyen se basan en la constatación de que, según innumerables estudios científicos llevados a cabo, aunque en los países mediterráneos se consume más grasa que en los EE.UU., la incidencia de enfermedades cardiovasculares es mucho menor en España, Italia, Grecia… que en USA. Hay varias razones. Algunas de ellas parecen estar relacionadas con el mayor consumo de productos ricos en ácidos grasos monoinsaturados en el Mediterráneo, ácidos grasos presentes en el aceite de oliva (que reduce el nivel de colesterol en sangre). También se atribuye al consumo de pescado, en especial pescado azul, rico en ácidos grasos ω-3 y, finalmente, al consumo moderado de vino tinto (por sus antocianos).

Aproximadamente el 35% de la totalidad de muertes debidas al cáncer puede atribuirse a factores dietéticos, según diversas instituciones internacionales. Por otro lado, una dieta rica en hidratos de carbono complejos y fibra, cuya fuente de grasas estuviera constituida primordialmente por ácidos grasos monoinsaturados, al igual que la dieta mediterránea rica en aceite de oliva, está asociada a una baja incidencia de cardiopatía coronaria. El problema radica en que en el Mediterráneo estamos abandonando a pasos agigantados nuestras costumbres milenarias. El retorno a la agricultura ecológica es, o debería serlo, un retorno, también, a la gastronomía tradicional, a las verduras frescas, a las frutas de temporada, a las hortalizas del huerto, al mercado de campesinos…

EL DECÁLOGO MÁS SALUDABLE MEDITERRÁNEO, SÍ, PERO TODO ECOLÓGICO

1. Utilizar el aceite de oliva como principal grasa de adición. Es el aceite más utilizado en la cocina mediterránea. Es un alimento rico en vitamina E, beta-carotenos y un tipo de grasa vegetal (monoinsaturado) que le confieren propiedades cardioprotectoras. El aceite es puro oro líquido. Conviene consumirlo habitualmente. En “bio”, por supuesto.

2. Consumir alimentos vegetales en abundancia: frutas, verduras, legumbres y frutos secos. Las verduras, hortalizas y frutas son la principal fuente de vitaminas, minerales y fibra de nuestra dieta y nos aportan, al mismo tiempo, una gran cantidad de agua. Tienen muchos antioxidantes. En The Ecologist no nos cansaremos nunca de recomendar esta dieta como la mejor para la salud del ser humano y también de la Naturaleza, por ser la más eco-nómica y eco-lógica, siempre que sea “bio” y local.

3. El pan y los alimentos procedentes de cereales (pasta, arroz y sus productos integrales) deberían formar parte de la alimentación diaria. El consumo diario de pasta, arroz y cereales en general es imprescindible por su composición rica en carbohidratos. Nos aportan una parte importante de energía necesaria para nuestras actividades diarias. Hay que tener en cuenta que sus productos integrales nos aportan más fibra, minerales y vitaminas. El pan biológico es un alimento completísimo.

4. Los alimentos poco procesados, frescos y locales, son los más adecuados. Es importante aprovechar los productos de temporada ya que, sobre todo en el caso de las frutas y verduras, nos permite consumirlas en su mejor momento, tanto a nivel de aportación de nutrientes como por su aroma y sabor. Es la opción más ecológica en todos los sentidos. Y la más sana. Y la más lógica.

5. Consumir diariamente productos lácteos, principalmente yogurt y quesos. Nutricionalmente hay que destacar que los productos lácteos son excelentes fuentes de proteínas de alto valor biológico, minerales (calcio, fósforo, etc.) y vitaminas. El consumo de leches fermentadas (yogurt, kefir, etc.) mejora nuestra salud porque contienen microorganismos vivos capaces de mejorar el equilibrio de la microflora intestinal.

6. La carne roja habría de consumirse con moderación y, si puede ser, como parte de guisados y otras recetas. Carne roja, siempre “bio” y en cantidades pequeñas. La carne puede ser motivo de intoxicación de nuestro organismo. Por ello, hay que consumir poca y de procedencia segura.

7. Consumir pescado en abundancia y huevos con moderación. Se recomienda el consumo de pescado azul como mínimo una o dos veces a la semana ya que sus grasas, aunque de origen animal, tienen propiedades muy parecidas a las grases de origen vegetal a las que se les atribuyen propiedades protectoras frente enfermedades cardiovasculares. Los huevos son ricos en proteínas de muy buena calidad, grasas y muchas vitaminas y minerales que los convierten en un alimento muy completo. El consumo de huevos tres o cuatro veces a la semana es una buena alternativa a la carne y el pescado. Los ovolacteovegetarianos demuestran que sin pescado, o consumiendo muy poco, se puede vivir perfectamente bien.

8. La fruta fresca habría de ser los postres habituales y, ocasionalmente, dulces, pasteles y postres lácteos. La fruta fresca para los postres. De vez en cuando, sólo de vez en cuando, alguna frivolidad en forma de pasteles, dulces, flanes…

9. El agua es la bebida por excelencia en el Mediterráneo. Se dice que lo aconsejable es beber entre 6-8 vasos de agua diarios.

10. Realizar actividad física todos los días (tan importante como comer
adecuadamente). ¿De qué sirve alimentarse muy bien si no se practica ejercicio a diario?